Vitamini, suplementi, prednosti, opasnosti

1. Šteta i korist

„Ujutru prvo uzimam multivitamin,” kaže žena u svom TikTok videu, u kome sebe promoviše kao eksperta za zdrav život (wellness coach). „Zatim pilule sa ribljim uljem, koenzim Q10, gumi tablete sa sirćetom od jabuke, ekstrakt pečuraka, karnitin, i inulin. Uz kafu uzmem moj jutarnji probiotik, uz ručak kašičicu NMN, a uveče uzimam večernji probiotik, magnezijum, vitamin D, i drugu dozu koenzima Q10.” Tako joj je, kaže, prepisao njen nutricionista. Tu je i desetak drugih suplemenata koje ne uzima baš svaki dan, već samo povremeno. Otvoreno priznaje da sve to dosta i košta, ali opet, koja je cena zdravlja?

Da li to sve zaista pomaže ili možda i šteti – to nije pitanje koje joj pada na pamet. Na kraju krajeva, zar nisu sve to prirodne stvari koje su potrebne organizmu, i koje mogu samo da budu pozitivne? Doduše, i medvedi su 100% prirodni, pa ih baš i ne želimo u svojoj spavaćoj sobi. 

Uzmimo samo tu prvu tabletu sa liste, multivitamin, i krenimo po abecedi.

Vitamin A, prvi na listi, je veoma važan za mnogo procesa u organizmu, i nije čudno da njegov nedostatak može dovesti do raznih problema: ako pratimo smrtnost iz svih razloga (dakle, koliko često ljudi umiru od svih bolesti i svih akutnih problema ukupno), nedostatak vitamina A povećava ukupnu smrtnost skoro trostruko. Ogromna razlika. Ali, nije jedina: osobe koje imaju višak vitamina A u krvi takođe imaju veću smrtnost nego što je normalno, za čitavih 20% [1,2]. 

Naizgled, to znači da je bolje imati višak nego manjak. Ali vitamin A se nalazi u gomili hrane, uključujući tu šargarepe, ribu, sir, jaja, mleko… Danas je u zemljama van Azije i Afrike nedostatak vitamina A prilično retka stvar. Ako imate adekvatnu ishranu (koja je za zdravlje mnogo važnija nego bilo koji suplementi), veoma je mala šansa da imate nedostatak ovog vitamina – što znači da će većinu nas uzimanje tableta dovesti do tog štetnog viška. 

Ovo nije samo teorija: ako proanaliziramo specifične situacije i zdravstvena stanja, dobijamo komplikovanu sliku o efektima. Studije su ustanovile da pušači koji uzimaju dodatni vitamin A imaju značajno veću šansu da dobiju rak pluća [3]. Muškarci koji ga uzimaju češće dobijaju rak prostate, i imaju smrtonosnije oblike tog raka. Osobe sa anginom pektoris imaju više problema ako uzimaju dodatni vitamin [4]. Radi ravnoteže, moramo pomenuti da nisu svi nalazi loši: žene koje su preživele rak dojke imaju bolje ishode ako uzimaju dodatni vitamin A, kao i ljudi koji su preživeli rak kože [5]. Sve zavisi od konteksta i prethodne zdravstvene istorije.

Sledeći po abecedi je vitamin B. Ovo je u stvari kompleks raznih supstanci koje su relativno bezbedne, i koje je teško predozirati. Ali uz suplemente, prevelike doze se redovno događaju: ljudi uzmu dnevni multivitamin, onda počnu da dodatno uzimaju B-kompleks, pa onda na to dodaju neki suplement “za nerve” u kome se nalazi još B vitamina, i odjednom završe u urgentnom centru. Prevelike doze vitamina B3 mogu da dovedu do opasnih padova pritiska, ekstremnog umora, ubrzanja srca, a dugoročno i do oštećenja jetre. Suviše vitamina B5 dovodi do unutrašnjeg krvarenja, a višak vitamina B6 do progresivnog oštećenja nerava i bolova u ekstremitetima. 

Zatim dolazimo do vitamina C, koga mnogo ljudi uzima u zaista velikim dozama. Prodaje se u milion oblika i pakovanja, uglavnom kao sredstvo za „poboljšanje imunteta.” U stvarnosti, vitamin C jeste važan i za imunitet i za mnoge druge procese u organizmu, ali samo dok je prisutan u vrlo specifičnoj koncentraciji. Ako se koncentracija poveća, vitamin C počne da reaguje sa gvožđem u telu, i u toj reakciji proizvodi snažne oksidante (hidroksil radikale), koji zatim nanose veliku štetu DNK, proteinima, i ćelijskim membranama [6]. 

Zbog ove opasnosti, naše telo ekstremno pažljivo kontroliše nivo vitamina C u krvi, pre svega tako što ograničava maksimalnu količinu koja se može iz creva apsorbovati u datom periodu vremena. Dodatni vitamin C koga uzmete u multivitaminima ili tabletama prosto prođe kroz creva; ako uzmete odjednom veliku dozu, vaš organizam to urgentno izbaci tako što proizvede proliv [6]. Ako iole veća doza nekako uspe da dođe u krvotok, bubrezi po hitnom postupku taj višak izbacuju u bešiku. Čak i ako uradite infuziju vitamina C direktno u venu u pokušaju da zaobiđete ovu kontrolu, vaše ćelije će se zaštititi od opasnosti tako što će doslovno zatvoriti transportne kanale u svojim membranama i sprečiti da vitamin uđe iz krvi u unutrašnjost ćelije. S obzirom na sve ovo, nije začuđujuće što ni nakon decenija pokušaja i stotina studija, niko nije uspeo da nađe pozitivne efekte uzimanja dodatnog vitamina C, osim kod osoba sa akutnim nedostacima (najčešće ljudi koji se dugo hrane isključivo konzervisanom hranom) [6-8]. Drugim rečima, vitamin C obično nije štetan; ali ako vam je ishrana iole normalna, svaki dinar koga date za taj suplement doslovno bacate u toalet, ili kroz creva ili kroz bešiku. 

Možemo ovako ići kroz sastojke redom; ali da ovaj tekst ne bi postao cela knjiga, skočimo na sam kraj abecede, i pogledajmo Zn, cink, važan mineral koji se nalazi u većini multivitaminskih preparata. U normalnim dozama, od cinka zavisi mnogo procesa u organizmu, pre svega funkcija imunog sistema. Ali u iole većim dozama, cink postaje snažno toksičan za nervne ćelije, nakon čega dovodi i do teške anemije i neutrofilije [9-11]. Toksične doze cinka se najčešće javljaju kod ljudi koji istovremeno uzimaju više različitih suplemenata „za jačanje imunog sistema,” ili kod starijih osoba koje uzimaju suplemente dok istovremeno koriste paste za proteze (koje većinom sadrže dosta cinka). Kao i kod drugih stvari sa liste, cink je nešto čega treba imati dovoljno, ali ne valja ako ima suviše. 

Ukupno: samo jedna tableta, običan multivitamin, pogledali smo samo deo sastojaka, a već imamo dug niz mogućih negativnih posledica koje zavise od doze i zdravstvenog stanja osobe. I šta onda reći, da li multivitamini išta vrede? 

Ove godine su konačno objavljeni rezultati gigantske studije, koja je pratila skoro 400,000 ljudi preko 20 godina uzimanja ili neuzimanja raznih formulacija multivitamina. Nakon svih tih merenja, isprobavanja, i poređenja bolesti, rezultat je vrlo jednostavan: ljudi koji uzimaju multivitamine i ljudi koji ih ne uzimaju imaju jednaku smrtnost i približno jednako opšte zdravlje. Nekim ljudima u nekom trenutku neki sastojak verovatno malo pomogne, ali im istovremeno neki drugi sastojak malo šteti, i ukupan rezultat je veliko, debelo nula [12]. 

Ili, kako reče neko na internetu, „te tablete su odlično sredstvo za mršavljenje novčanika.”

2. Dugoročne posledice

Neuobičajeno visok nivo rakova urinarnog trakta u Kini i Tajvanu je dugo bio misterija. Veliko industrijsko zagađenje, veliki broj pušača, ishrana sa mnogo pržene masti, konzumacija alkohola lošeg kvaliteta – razni uzroci su se predlagali. Ali na kraju, kroz vrlo detaljnu analizu DNK mutacija u ćelijama tih rakova, nađen je i razlog: aristoholična kiselina, supstanca koja se nalazi u nizu raznih prirodnih lekova koji se vekovima koriste u okviru Kineske tradicionalne medicine [13, 14]. Nakon ovog otkrića, desilo se… pa, skoro ništa. Tajvanska vlada je reagovala i zabranila niz produkata, ali suplementi sa aristoholijom se i dalje prodaju širom sveta u Kineskim radnjama; na bočici piše „podržava imuni sistem.”

Isto tako, širom sveta je zadnjih godina primećen povećan broj slučajeva oštećenja jetre iz nepoznatih uzroka. Pored gomile manjih oštećenja, ovo uključuje i na stotine (moguće i hiljade) slučajeva koji su doveli do smrti ili do neophodne transplantacije jetre. Najveći zajednički faktor svih ovih slučajeva je nedavno otkriven: uzimanje svakodnevnih, često visokih doza kurkume (turmeric), začina koji je postao popularan kao suplement koji smanjuje zapaljenje [15]. 

I da ne bude nesporazuma, kurkuma kod mnogih ljudi izgleda zaista deluje na zapaljenje. Ali eto, usput takođe i oštećuje jetru. A iako se prodaje kao sredstvo koje sprečava rak (za šta nema dokaza), upravo ta široka antiinflamatorna aktivnost znači da se može očekivati, dugoročno, veći nivo rakova kod ljudi koji godinama uzimaju koncentrisane oblike ovog začina – jer su mnogi od tih inflamatornih procesa neophodni našem imunom sistemu za sprečavanje i uništavanje ranih rakova u organizmu. 

Slično tome, sve više oštećenja jetre se povezuje sa ašvagandom, biljkom koja se vekovima koristi u tradicionalnoj Ajurveda medicini, gde se prepisuje za smanjenje stresa i bolji san. Pored povreda jetre i smrtonosnih problema koji nastaju kada ovu biljku uzmu ljudi sa lošom funkcijom bubrega, nova istraživanja ukazuju na još dublji problem: vitanon (whitanone), supstanca koja se prirodno nalazi u visokoj koncentraciji u ašvagandi, direktno oštećuje i mutira DNK [15,16]. 

Oblik suplementacije takođe može da proizvede neočekivane posledice. Na primer, zeleni čaj se pije i koristi vekovima, i mnogo studija je našlo blage pozitivne efekte raznih vrsta. Ali čaj zahteva napor da se nabavi i pravilno skuva. Da bi olakšali stvari, proizvođači suplemenata su se dosetili da mogu čaj upakovati u zgodnu pilulu. Koncentrisani ekstrakt zelenog čaja je tako postao ključni sastojak u masi „prirodnih lekova” protiv svega i svačega. I šta se desilo? Opet vidimo ogroman broj oštećenja jetre, organa koji mora da se izbori sa tom visokom dozom alkaloida izvučenih iz čaja [15, 17, 18]. Od nečega zaista zdravog je napravljen otrov, koji se zatim prodaje kao „dobar po zdravlje.”

Lista opasnih biljnih suplemenata se može nastaviti dugo: kava kava, efedra, johimba, crni kohoš… Ako se pitate kako se ovo može desiti, važno je razumeti razliku u zakonskim regulacijama koja postoji između lekova i suplemenata u velikom delu sveta. 

Da bi lek izašao na tržište, on mora da prođe kroz dvostruko slepe kliničke studije. Te studije moraju da pokažu da lek nije akutno opasan po život, da deluje protiv bolesti za koju je namenjen, i da je balans rizika i koristi veoma dobar. Zatim, kada lek izađe na tržište, sistematično se prate neželjene nuspojave, i ako se ustanovi da lek ima ozbiljne nuspojave koje nadilaze prednosti, lek biva povučen sa tržišta. Takođe, lek koji ostaje na tržištu mora da navede sve moguće neželjene nuspojave u okviru lista koji se nalazi u kutiji zajedno sa lekom. 

Moguće je ovaj proces zloupotrebiti ili sabotirati, ali to zahteva veliki napor i stalnu brigu. Kompanija koja pokuša da zaobiđe pravila i inspekcije mora stalno da se brine gde će je i kada neko uhvatiti u tome. Lekari i apotekari koji izdaju lek mogu da primete nepravilnosti, naučnici koji prate epidemiologiju mogu da vide šta se događa kod dela populacije koji uzima lek, i postoji dokumentacija o broju prodatih doza na osnovu kojih mogu da se prepoznaju retki ili dugoročni efekti. 

Suplementi, s druge strane, moraju samo da pokažu da nisu akutno otrovni (tj. da ljudi neće biti otrovani ubrzo nakon što ih uzmu). Ako imate travku, i ako nema razloga da verujete da je ona otrovna, možete da je stavite u pilulu i kažete „ovo je dobro za trepavice.” Stavite onda naznaku malim slovima da vaša tvrdnja o trepavicama nije zvanično potvrđena, i slobodno možete da prodajete. Ništa ne morate da uradite da pokažete da je vaša tvrdnja istinita, nikakve studije vam nisu potrebne, nikakva merenja, nikakvi dokazi. Ne morate da pratite nuspojave, dokumentujete prodaju, pratite zdravlje korisnika, niti da ljude upozoravate na moguće probleme. Ko želi lepše trepavice, i veruje vama na reč, taj će i kupiti, na sopstveni rizik. A sa tržišta će vas povući samo ako se gomila ljudi očigledno razboli baš od tog vašeg produkta, i to u kratkom roku. 

Što znači da za gomilu suplemenata, pogotovo ovih novijih, ne znamo ništa o posledicama. Ne znamo da li izazivaju rak, ne znamo da li i kako utiču na razvoj ploda u materici, ne znamo da li proizvode dugoročne ili hronične bolesti. A većina stanovništva ih uzima olako i usput, bez razmišljanja.

3. Šta je u tableti koju uzimate?

Dodatna razlika između lekova i suplemenata je kontrola kvaliteta. Lek može da bude pogrešno proizveden ili da se nekom greškom ili malverzacijom zatruje pogrešnim sastojcima; za sve to ima primera, i sudskih postupaka. Ali to su odstupanja od norme: kada u apoteci kupite aspirin od 325 mg, možete da razumno očekujete da se u toj tableti nalazi baš aspirin, i da će ga biti tačno 325 mg. Ova sigurnost nije rezultat nekog visokog morala farmaceutskih kompanija, već sledi iz mase zakona, redovnih inspekcija, regulacija, i pretnji kaznama koje produkcija lekova mora da ispoštuje. 

Kod suplemenata, situacija je drastično drugačija, i nivo provera nije ni blizu isti. U većini država se proverava higijena i laboratorijska praksa u produkciji, ali čak i to se radi mnogo ređe, sa mnogo nižim standardima. Detaljnu analizu može uraditi korisnik, ako je sumnjičav, ili država ako posumnja da nešto zaista nije u redu. Povrh toga, ako se radi o biljnim sastojcima ili komplikovanim mešavinama, analize postaju jako tehnički teške i skupe (često hiljade ili desetine hiljada dolara po uzorku), što ih čini retkim. 

Kakav uticaj to ima u praksi? Uzmimo nekoliko primera, samo iz prethodnih pet-šest godina:

Početkom 2018., u okviru državne istrage u Americi, rađena je analiza tri popularna suplementa koji su se prodavali kao „pomoć starijim ljudima da očuvaju memoriju,” sa Ginkgo biloba ekstraktom navedenim kao glavnim sastojkom. Nijedan od testiranih suplemenata nije sadržao ni trag Ginkgo bilobe. Jedan od tri je sadržao nepoznate supstance sa potencijalno opasnim efektima na organizam [19].

U drugoj studiji, analizirana je grupa od 57 suplemenata koji su prodavani pod raznim imenima za pomoć sportistima u treningu (poboljšanje funkcije mišića, oporavka, ili pre-trening mešavine). Ukupno 40% testiranih suplemenata uopšte nije sadržalo sastojke navedene na kutiji. Od preostalih, sastojci jesu bili prisutni, ali u drastično pogrešnim količinama. Samo 11% suplemenata je sadržalo otprilike onu količinu koja je navedena na kutiji; svi ostali su sadržali od 0.02% do 334% aktivnog sastojka. Dakle, od skoro nimalo do preko tri puta više nego što su rekli da ima [20]. 

Treća studija je analizirala suplemente sa melatoninom namenjene za decu koja imaju problema sa spavanjem. Od 25 suplemenata koji su testirani, 88% je imalo pogrešnu dozu navedenu na kutiji, nekada i do opasnih nivoa. Samo tri suplementa su dala relativno tačne doze. Porazno, jedan od testiranih suplemenata uopšte nije sadržao melatonin, već visoku dozu kanabidiola, supstance koja se proizvodi ekstrakcijom marihuane [21]. 

Četvrta studija je pogledala biljne suplemente koji su prodavani tokom kovid pandemije kao lek protiv virusa. Biljni sastojci koji su reklamirani na kutiji su nađeni u manje od 40% uzoraka, dok je većina sadržala potpuno druge biljke. U značajnom broju produkata je nađen i pomalo neželjeni sastojak: gljivice, tj. tragovi plesni na biljkama koje nisu pravilno sušene [22].

S obzirom da nema specifične obavezne kontrole, niti inspekcija, ne treba da nas čudi što mnogi suplementi (pogotovo biljni) često sadrže značajne nivoe teških metala, ili su kontaminirani gljivičnim toksinima ili patogenim mikroorganizmima [23, 24]. 

Povrh svega toga, široka analiza suplemenata koji su se prodavali kao dobri za seksualno zdravlje, generalnu kondiciju, ili za gubitak težine je našla 776 slučajeva u kojima su suplementi bili pomešani sa lekovima. Navodno prirodna travka za seksualno zdravlje je u stvari sadržala sildenafil (aktivni sastojak čuvene Vijagre), suplementi kantarionovog ulja su sadržali dodatne antidepresive, dok su lekovi za kondiciju ili fizičko zdravlje bili pomešani sa anaboličkim steroidima [25].

Znači, na samom kupcu je da nađe proizvođača i prodavca kome veruje, i da se onda nada da se u piluli nalazi ono što piše na kutiji. 

A ni to nije kraj problema. Uzmimo idealnu situaciju, u kojoj suplement koga smo kupili sadrži baš tačno onu količinu biljke kao što piše na kutiji; biljka je čista, i dobrog kvaliteta. Čak i tu imamo komplikacije. Ta biljka sadrži nekakav skup aktivnih supstanci koje deluju na naš organizam. Ali biljke nisu fabrike: količina i oblik aktivne supstance će se menjati od sezone do sezone, zavisiće od načina na koji je biljka sušena, od sezone žetve, od vremena koje prođe od žetve do pakovanja… Otud, neki suplementi su standardizovani (najčešće oni koje proizvode veće kompanije): izmeri se nivo aktivnih supstanci u ekstraktu, i onda se suplement pakuje u skladu sa time. Ali mnogi suplementi prosto nude određen broj grama ili miligrama same biljke ili biljnog ekstrakta, bez standardizacije. Pa onda koliko bude aktivnog sastojka, toliko bude – iz godine u godinu, iste tablete sa istom količinom biljke mogu da variraju i do 500% u količini aktivnog sastojka. Korisnik nema nikakve kontrole nad dozom koju uzima.

A nije ni samo doza problem. Za razliku od lekova koje prate (ili bi trebalo da prate) vaš lekar i vaš farmaceut, suplemente možete sami da skupljate iz raznih izvora, bez razmišljanja o interakcijama. Kada uzmete novi suplement iz prodavnice, da li znate kako on reaguje sa drugim suplementima i lekovima koje koristite? Da li ste sigurni da suplement neće promeniti apsorpciju ili dejstvo nečeg drugog što vam je mnogo važnije za zdravlje i život? Ljudi koji završe u bolnici zbog suplemenata često tamo stignu upravo zbog interakcija za koje nisu znali. 

4. Pozitivni efekti

Naravno, postoje i suplementi koji imaju jasne i potvrđene pozitivne efekte, pogotovo u specifičnim situacijama. Kao primer, suplementacija folatom (folna kiselina, vitamin B9) je izrazito važna tokom rane trudnoće, jer čak i privremeni nedostatak može da dovede do ozbiljnih poremećaja u razvoju fetusa.

Ali čak i kada postoje stvarni pozitivni efekti, pravilna upotreba u mnogim slučajevima može da bude komplikovana. 

Uzmimo kao primer riblje ulje. Suplementi sa ribljim uljem, bogatim omega-3 kiselinama, se prodaju kao dobri za zdravlje srca, i kao potencijalno dobri za neke druge bolesti (reumatoidni artritis, demencija, itd.). Riblje ulje se sastoji od više različitih masnih kiselina, sa imenima koje su uglavnom skraćenice vrlo dugačkih hemijskih imena (DHA, EPA, ALA…). Svaka pojedinačno je samo deo ukupne mešavine. Najvažnije masne kiseline su takođe nestabilne, oksidišu se (užegnu) vrlo lako; zbog čega moraju da se čuvaju u frižideru, od proizvodnje do upotrebe. 

Velika serija pažljivih naučnih studija je zaista potvrdila značajan pozitivan efekat na kardiovaskularno zdravlje, i smanjenje šanse srčanih udara – ali samo za jednu specifičnu masnu kiselinu iz ribljeg ulja, EPA [26]. Ovaj pozitivan efekat se gubi ako je EPA pomešana sa drugim masnim kiselinama, tako da mora biti visoko pročišćena. Da bi se postiglo išta, potrebno je uzimati velike doze, minimalno 1-2 grama dnevno, što znači tri do šest velikih kapsula svaki dan. 

Drugim rečima, suplementacija ribljim uljem zaista jeste dobra za srce, a možda i za mozak, ali samo ako:

  • Nabavite suplement visokog kvaliteta, i potvrđenog porekla. (Tražite IFOS certifikaciju na pakovanju. I pazite, jer postoje pakovanja koja tu certifikaciju falsifikuju.)
  • Taj suplement sadrži uglavnom EPA, sa malo drugih masnih kiselina. 
  • Morate uzeti veliku dozu svaki dan (cilj je 2 grama EPA dnevno). 
  • Kapsule ste preuzeli iz frižidera u apoteci, i zatim ih držite u frižideru kod kuće. 
  • Upotrebite suplement u roku od (idealno) tri meseca nakon kupovine. 

Ako bilo koja od ovih tačaka nije ispoštovana, novac koga ste potrošili na riblje ulje ste mogli isto tako i da zapalite. Nema ni naznake da pomaže zdravlju. 

Što je još gore, većina ribljih ulja u prodaji sadrži značajne količine teških metala (pogotovo žive), pesticida, i drugih otrovnih supstanci koje se neizbežno nakupljaju u okeanima [27]. Otud, uzimanje većine suplemenata sa ribljim uljem ne samo što ne pomaže, već aktivno unosi značajan nivo toksina u telo. 

Možemo dati i drugi primer. Mnogo studija i analiza je našlo da ishrana bogata vlaknima (nesvarljivi delovi iz povrća, voća, i celih zrna žita) značajno smanjuje verovatnoću raka creva i mnogih drugih bolesti [28, 29]. Ovi nalazi su doveli do eksplozije raznih suplemenata koji dodaju vlakna u ishranu, jer eto, zdravo je. 

Ali proizvođači suplemenata su ubrzo ustanovili da mogu da jeftino proizvedu ogromnu količinu jedne specifične vrste vlakna, zvane inulin. To vlakno se dobro rastvara, nema snažan ukus, i može se dodati u praktično bilo šta – zbog čega je postalo jedan od glavnih dodataka raznim produktima. Na kutiji ili u imenu produkta piše „probiotička vlakna” ili nešto slično, a da je u pitanju baš inulin možete da vidite samo ako pogledate detalje o sastavu. 

Ali ispostavilo se da ovako izdvojen inulin nema isto dejstvo kakvo ima mešavina raznih vlakana koja se inače dobijaju kroz dobru ishranu. Studije su pokazale da suplementi sa inulinom povećavaju broj slučajeva kolitisa (zapaljenja creva). Zatim je primećeno povećanje u problemima sa žučnom kesicom i jetrom. Onda je na kraju urađen niz studija koje su pokazale da inulin nema efekta protiv raka creva, dok je vrlo moguće da povećava šansu raka jetre [30-32]. 

Drugim rečima, čak i čovek koji pazi i proverava informacije može da se lako pređe. Eto, toliko studija kaže da su vlakna dobra. Evo, imam ovde suplement sa vlaknima, uzeću, i biću zbog toga zdraviji. I onda, uf, pogrešna vrsta vlakna, i ostao sam manje zdrav nego što bi bio da nikada nisam uzimao suplement. Ako čovek ne pazi, lako može da se nađe u situaciji u kojoj sam plaća proizvođače suplemenata da mu naruše zdravlje.

5. Izbor rizika

U pripremi za ovaj tekst, mesecima sam pitao kolege u medicini i nauci za njihove liste „potvrđenih suplemenata,” tj. onih koji su se pokazali kao vrlo sigurni i generalno korisni za većinu ljudi, i onih koje i sami koriste. 

Jedini koji je praktično u opštoj upotrebi je vitamin D3: ogromna većina stanovništva ima nedostatak, i suplementacija (nikada više od 100 mcg dnevno) je generalno korisna, sigurna, i jako retko dovodi do posledica. Važno je primetiti da i ovde može da se pretera, pogotovo kod ljudi koji uzimaju više raznih izvora. Vredi povremeno kontrolisati nivo vitamina D, i obavezno pomenuti suplementaciju lekaru. 

Tri dodatna suplementa su takođe često pominjana:

  • Magnezijum (u obliku treonata ili bisglicinata), korišćen za bolji oporavak posle fizičke vežbe, i bolji san.
  • Riblje ulje bogato EPA (u skladu sa pravilima sa gornje liste), radi smanjenja kardiovaskularnih rizika kod osoba starijih od 40. 
  • Kreatin, u dozama do 2g dnevno. Kreatin fosfat je važan izvor energije u okviru mozga, i korišćenje pomaže održavanju kognitivnih funkcija, a možda i za održavanje mišićne snage u starosti  [33-35]. Ovaj suplement se smatra vrlo sigurnim za većinu ljudi, osim kod osoba koje imaju problema sa funkcijom bubrega. 

Postoje naravno i suplementi koji su apsolutno neophodni u specifičnim situacijama. Recimo, osobe koje prate vegansku ishranu treba da suplementiraju vitamin B12, kalcijum, i (u većini slučajeva) gvožđe, jer je potpuno biljnom ishranom teško dobiti dovoljno tih nutrijenata bez preteranog unosa kalorija. Isto važi i za one koji imaju laboratorijski pokazan nedostatak nekog vitamina ili minerala. 

Van tih slučajeva, suplementi predstavljaju rizik. Šansa da će vam neki suplement značajno pomoći je mala; trošite novac, a postoji i verovatnoća da oštetite organizam, pogotovo u slučaju dugoročnog korišćenja. 

Šta to u praksi znači? Ako je nešto rizično, to ne znači da nije dozvoljeno, niti da nikada ne treba probati, niti da nema ljudi kojima neki određeni suplement zaista može da pomogne kod nekog specifičnog zdravstvenog problema. Samo znači da treba da budete svesni rizika, i da suplemente ne uzimate olako. 

Uzmimo ovde jedan pozitivan primer, nakon svih onih prethodnih negativnih.

Javio mi je jedan poznanik da je njegov deda počeo da uzima… boraks. Kašičicu svaki dan, i kune se da ga manje bole krsta i kolena. Poznanik je mislio da mu je deda posenilio; ali se zaprepastio kada sam mu rekao da to stvarno deluje. Suplementacija boratom, glavnim sastojkom boraksa, ponekad može da efikasno deluje protiv bolova u zglobovima. Kod najvećeg broja ljudi, ovaj efekat nije ogroman, ali jeste relativno dobro naučno dokazan [36-38]. Može biti da postoji i blag pozitivan efekat na kardiovaskularno zdravlje, mada su tu dokazi bledi. 

Naravno, nikako ne treba uzimati boraks, koji može da ošteti stomak i koji je pun nečistoća koje mogu biti opasne po život. Za suplementaciju postoje tablete kalcijum fruktoborata, i ima starijih ljudi sa artritisom kojima su te tablete potpuno promenile život. 

Uzmimo ovaj primer u svetlu svega što je prethodno rečeno. Zamislimo jednog čoveka od recimo 55 godina, koji pati od bolova u krstima i kolenima, i koji čuje ovo o kalcijum fruktoboratu. Šta za njega, ukupno, to znači? Znači da on može da rizikuje da proba taj suplement. Može se ispostaviti da kod njega deluje, i da mu pomaže. Ali takođe:

  • Postoji mala ali nimalno nebitna šansa da uzimanje tog suplementa ima nepoznate dugoročne posledice, jer niko još nije uradio pravu seriju studija po ovom pitanju.
  • On mora da pazi na izvor suplementa, i da proveri kompaniju koja ga proizvodi, da bi bio siguran da zaista uzima ono što misli da uzima. 
  • Treba da o tom suplementu razgovara sa svojim lekarom. 
  • Taj suplement može imati interakcije sa drugim lekovima i suplementima, i treba jako paziti na iznenadne promene u zdravlju tokom nedelja i meseci nakon što se počne sa uzimanjem.

Ovom čoveku, u njegovoj situaciji, uzimanje ovih tableta može da bude rizik koji vredi prihvatiti. On ima jasan, dobro definisan problem i pokušava da ga reši, sa pažnjom i razumevanjem. Nije prosto čuo “ovo je dobro za zglobove,” i počeo da guta tablete.

Sve suplemente treba tretirati na ovaj način: kao nešto što je rizično, ali što ste odlučili da ipak uzmete iz specifičnog razloga. Ako uzimate neki suplement dugotrajno, to radite zato što on vidljivo i jasno pomaže problemu koga niste uspeli da rešite na druge načine. Da bi se opravdao rizik, život sa suplementom mora biti jasno i vidljivo bolji nego život bez suplementa.

Ako umesto toga uzimate suplemente onako kako to radi većina: eto, dobro je za nešto, prirodno je, nema veze – šanse su da time sebi nanosite i ekonomsku i zdravstvenu štetu. 

Reference

[1] Min, K. B., & Min, J. Y. (2014). Relation of serum vitamin A levels to all-cause and cause-specific mortality among older adults in the NHANES III population. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 24(11), 1197–1203. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2014.06.004

[2] Omenn, G. S., Goodman, G. E., Thornquist, M. D., Balmes, J., Cullen, M. R., Glass, A., Keogh, J. P., Meyskens, F. L., Valanis, B., Williams, J. H., Barnhart, S., & Hammar, S. (1996). Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. The New England journal of medicine, 334(18), 1150–1155. https://doi.org/10.1056/NEJM199605023341802

[3] Schwingshackl, L., Boeing, H., Stelmach-Mardas, M., Gottschald, M., Dietrich, S., Hoffmann, G., & Chaimani, A. (2017). Dietary Supplements and Risk of Cause-Specific Death, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Primary Prevention Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(1), 27–39. https://doi.org/10.3945/an.116.013516

[4] Rapola, J. M., Virtamo, J., Haukka, J. K., Heinonen, O. P., Albanes, D., Taylor, P. R., & Huttunen, J. K. (1996). Effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of angina pectoris. A randomized, double-blind, controlled trial. JAMA, 275(9), 693–698. https://doi.org/10.1001/jama.1996.03530330037026

[5] Park, Y., Farhat, Z., Liao, L.M., Inoue-Choi, M., Loftfield, E. (2024). Multivitamin use and all-cause and cause-specific mortality in cancer survivors. Br J Cancer 130, 82–87 https://doi.org/10.1038/s41416-023-02421-9 

[6] Doseděl, M., Jirkovský, E., Macáková, K., Krčmová, L. K., Javorská, L., Pourová, J., Mercolini, L., Remião, F., Nováková, L., Mladěnka, P., & On Behalf Of The Oemonom (2021). Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients, 13(2), 615. https://doi.org/10.3390/nu13020615

[7] Granger, M., & Eck, P. (2018). Dietary vitamin C in human health. Advances in food and nutrition research, 83, 281-310.

[8] Lin, J., Cook, N. R., Albert, C., Zaharris, E., Gaziano, J. M., Van Denburgh, M., Buring, J. E., & Manson, J. E. (2009). Vitamins C and E and beta carotene supplementation and cancer risk: a randomized controlled trial. Journal of the National Cancer Institute, 101(1), 14–23. https://doi.org/10.1093/jnci/djn438

[9] Plum, L. M., Rink, L., & Haase, H. (2010). The essential toxin: impact of zinc on human health. International journal of environmental research and public health, 7(4), 1342–1365. https://doi.org/10.3390/ijerph7041342

[10] Charen, E., Harbord, N. (2020). Toxicity of Herbs, Vitamins, and Supplements. Advances in Chronic Kidney Disease, 1(27),  67-71. https://doi.org/10.1053/j.ackd.2019.08.003.

[11] Igic, P. G., Lee, E., Harper, W., & Roach, K. W. (2002). Toxic effects associated with consumption of zinc. Mayo Clinic proceedings, 77(7), 713–716. https://doi.org/10.4065/77.7.713

[12] Loftfield, E., O’Connell, C. P., Abnet, C. C., Graubard, B. I., Liao, L. M., Beane Freeman, L. E., Hofmann, J. N., Freedman, N. D., & Sinha, R. (2024). Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA network open, 7(6), e2418729. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.18729

[13] Poon, S. L., Pang, S. T., McPherson, J. R., Yu, W., Huang, K. K., Guan, P., Weng, W. H., Siew, E. Y., Liu, Y., Heng, H. L., Chong, S. C., Gan, A., Tay, S. T., Lim, W. K., Cutcutache, I., Huang, D., Ler, L. D., Nairismägi, M. L., Lee, M. H., Chang, Y. H., … Teh, B. T. (2013). Genome-wide mutational signatures of aristolochic acid and its application as a screening tool. Science translational medicine, 5(197), 197ra101. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3006086

[14] Das, S., Thakur, S., Korenjak, M., Sidorenko, V. S., Chung, F. F., & Zavadil, J. (2022). Aristolochic acid-associated cancers: a public health risk in need of global action. Nature reviews. Cancer, 22(10), 576–591. https://doi.org/10.1038/s41568-022-00494-x

[15] Likhitsup, A., Chen, V. L., & Fontana, R. J. (2024). Estimated Exposure to 6 Potentially Hepatotoxic Botanicals in US Adults. JAMA network open, 7(8), e2425822. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.25822

[16] Siddiqui, S., Ahmed, N., Goswami, M., Chakrabarty, A., & Chowdhury, G. (2021). DNA damage by Withanone as a potential cause of liver toxicity observed for herbal products of Withania somnifera (Ashwagandha). Current research in toxicology, 2, 72–81. https://doi.org/10.1016/j.crtox.2021.02.002

[17] Patel, S. S., Beer, S., Kearney, D. L., Phillips, G., & Carter, B. A. (2013). Green tea extract: a potential cause of acute liver failure. World journal of gastroenterology, 19(31), 5174–5177. https://doi.org/10.3748/wjg.v19.i31.5174

[18] Fletcher, C., Strasser, S. I., Liu, K., & McKenzie, C. (2024). Acute liver failure secondary to green tea extract. Pathology, 56(4), 597–599. https://doi.org/10.1016/j.pathol.2023.09.018

[19] US Government Accountability Office study GAO-19-23R, https://www.gao.gov/assets/gao-19-23r.pdf

[20] Cohen, P. A., Avula, B., Katragunta, K., Travis, J. C., & Khan, I. (2023). Presence and Quantity of Botanical Ingredients With Purported Performance-Enhancing Properties in Sports Supplements. JAMA network open, 6(7), e2323879. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.23879

[21] Cohen, P. A., Avula, B., Wang, Y. H., Katragunta, K., & Khan, I. (2023). Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US. JAMA, 329(16), 1401–1402. https://doi.org/10.1001/jama.2023.2296

[22] Harris, C. M., Kim, D. Y., Jordan, C. R., Miranda, M. I., & Hellberg, R. S. (2024). DNA barcoding of herbal supplements on the US commercial market associated with the purported treatment of COVID-19. Phytochemical analysis : PCA, 35(4), 664–677. https://doi.org/10.1002/pca.3320

[23] Genuis, S. J., Schwalfenberg, G., Siy, A. K., & Rodushkin, I. (2012). Toxic element contamination of natural health products and pharmaceutical preparations. PloS one, 7(11), e49676. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0049676

[24] Ratajczak, M., Kaminska, D., Światły-Błaszkiewicz, A., & Matysiak, J. (2020). Quality of Dietary Supplements Containing Plant-Derived Ingredients Reconsidered by Microbiological Approach. International journal of environmental research and public health, 17(18), 6837. https://doi.org/10.3390/ijerph17186837

[25] Tucker, J., Fischer, T., Upjohn, L., Mazzera, D., & Kumar, M. (2018). Unapproved Pharmaceutical Ingredients Included in Dietary Supplements Associated With US Food and Drug Administration Warnings. JAMA network open, 1(6), e183337. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3337

[26] Sweeney, T. E., Gaine, S. P., & Michos, E. D. (2023). Eicosapentaenoic acid vs. docosahexaenoic acid for the prevention of cardiovascular disease. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity, 30(2), 87–93. https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000796

[27] Burca, N. Watson, R.R. (2014). Fish Oil Supplements, Contaminants, and Excessive Doses. Omega-3 Fatty Acids in Brain and Neurological Health, Academic Press, 447-454. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-410527-0.00036-3.

[28] Kunzmann, A. T., Coleman, H. G., Huang, W. Y., Kitahara, C. M., Cantwell, M. M., & Berndt, S. I. (2015). Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial. The American journal of clinical nutrition, 102(4), 881–890. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.113282

[29] Hu, J., Wang, J., Li, Y., Xue, K., & Kan, J. (2023). Use of Dietary Fibers in Reducing the Risk of Several Cancer Types: An Umbrella Review. Nutrients, 15(11), 2545. https://doi.org/10.3390/nu15112545

[30] Oliero, M., Alaoui, A. A., McCartney, C., & Santos, M. M. (2024). Colorectal cancer and inulin supplementation: the good, the bad, and the unhelpful. Gastroenterology report, 12, goae058. https://doi.org/10.1093/gastro/goae058

[31] Oliero, M., Alaoui, A. A., McCartney, C., & Santos, M. M. (2024). Colorectal cancer and inulin supplementation: the good, the bad, and the unhelpful. Gastroenterology report, 12, goae058. https://doi.org/10.1093/gastro/goae058

[32] Yeoh, B. S., Saha, P., Golonka, R. M., Zou, J., Petrick, J. L., Abokor, A. A., Xiao, X., Bovilla, V. R., Bretin, A. C. A., Rivera-Esteban, J., Parisi, D., Florio, A. A., Weinstein, S. J., Albanes, D., Freeman, G. J., Gohara, A. F., Ciudin, A., Pericàs, J. M., Joe, B., Schwabe, R. F., … Vijay-Kumar, M. (2022). Enterohepatic Shunt-Driven Cholemia Predisposes to Liver Cancer. Gastroenterology, 163(6), 1658–1671.e16. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2022.08.033

[33] Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586

[34] Wei, L., Wang, R., Lin, K., Jin, X., Li, L., Wazir, J., Pu, W., Lian, P., Lu, R., Song, S., Zhao, Q., Li, J., & Wang, H. (2022). Creatine modulates cellular energy metabolism and protects against cancer cachexia-associated muscle wasting. Frontiers in pharmacology, 13, 1086662. https://doi.org/10.3389/fphar.2022.1086662

[35] Sakkas, G. K., Schambelan, M., & Mulligan, K. (2009). Can the use of creatine supplementation attenuate muscle loss in cachexia and wasting?. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(6), 623–627. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328331de63

[36] Pietrzkowski, Z., Phelan, M. J., Keller, R., Shu, C., Argumedo, R., & Reyes-Izquierdo, T. (2014). Short-term efficacy of calcium fructoborate on subjects with knee discomfort: a comparative, double-blind, placebo-controlled clinical study. Clinical interventions in aging, 9, 895–899. https://doi.org/10.2147/CIA.S64590

[37] Scorei, R. I., Ciofrangeanu, C., Ion, R., Cimpean, A., Galateanu, B., Mitran, V., & Iordachescu, D. (2010). In vitro effects of calcium fructoborate upon production of inflammatory mediators by LPS-stimulated RAW 264.7 macrophages. Biological trace element research, 135(1-3), 334–344. https://doi.org/10.1007/s12011-009-8488-5

[38] Mogoşanu, G. D., Biţă, A., Bejenaru, L. E., Bejenaru, C., Croitoru, O., Rău, G., Rogoveanu, O. C., Florescu, D. N., Neamţu, J., Scorei, I. D., & Scorei, R. I. (2016). Calcium Fructoborate for Bone and Cardiovascular Health. Biological trace element research, 172(2), 277–281. https://doi.org/10.1007/s12011-015-0590-2